كيف تتغلب على الإشباع الفوري؟

نحن جميعًا نكافح للتغلب على الإشباع الفوري. لكن تخيل ما يمكنك تحقيقه إذا أتقنت مهارة ضبط النفس.

هل سبق لك أن وجدت نفسك تلتهم تلك الشريحة الإضافية من البيتزا أو تتصفح وسائل التواصل الاجتماعي بلا نهاية بدلاً من العمل على تحقيق أهدافك؟ هذا ما يسمى بالإشباع الفوري، واليوم ، سنقوم بعرض بعض الطرق الفعالة للتغلب عليه.

سنكشف عن استراتيجيات مجربة لمساعدتك على التخلص من إدمانك الضار وغير الصحي للدوبامين الرخيص. استمر في القراءة لتتعلم كيف ترتقي بحياتك!

إستمع لباقة من المقالات، التأملات و ملخصات الكتب الصوتية عبر تطبيق أوديولابي

ما هو الإشباع الفوري؟

أولاً ، لنتحدث عما نعنيه عندما نقول "إشباع فوري".

إنها الرغبة القوية في الاستسلام للملذات أو المكافآت قصيرة المدى ، غالبًا على حساب الأهداف طويلة المدى.

من الطبيعي أن ترغب في القيام بأشياء تجعلك سعيدًا ، ولكن الاستسلام للإشباع الفوري طوال الوقت يمكن أن يمنعك من تحقيق أهدافك.

هناك الكثير من المشتتات والإغراءات في العالم الحديث ، مما يجعل من الصعب قول لا للدوبامين الرخيص. من الوجبات السريعة إلى خدمات البث عند الطلب ، هناك دائمًا طرق للحصول على ما نريد على الفور.

القدرة على التوقف عن الرغبة في الأشياء على الفور أمر مهم إذا كنت تريد أن تكون ناجحًا وسعيدًا على المدى الطويل.

قبل أن نخبرك بكيفية إصلاح ذلك ، دعنا بداية نلقي نظرة عما يقوله العلم.

الأساس النفسي للإشباع الفوري

إن أدمغتنا مصممة لتحديد أولويات المكافآت الفورية، و يعود هذا إلى مبدأ اللذة ، الذي يقول إننا مدفوعون للبحث عن المتعة وتجنب الألم.

يعتبر الدوبامين ، وهو ناقل عصبي ، جزءًا أساسيًا من هذه العملية لأنه يجعل الأشياء المجزية تحدث في كثير من الأحيان. ولكن يمكن أن يقودنا أيضًا إلى القيام بأشياء تجعلنا سعداء على المدى القصير ولكنها ضارة بأهدافنا طويلة المدى.

في تجربة المارشميلو ، طُلب من الأطفال الصغار الاختيار بين قطعة من المارشميلو على الفور أو قطعتين إذا كان بإمكانهم الانتظار لمدة 15 دقيقة.

كان لدى الأطفال الذين تمكنوا من تأخير الإشباع نتائج حياتية أفضل ، مما يبرز أهمية ضبط النفس.

لفهم هذا بشكل أفضل ، من المهم النظر في كيفية عمل نظام المكافأة في الدماغ.

هذا النظام ، الذي يطلق الدوبامين ، مهم جدًا لتعزيز السلوكيات المهمة للبقاء ، مثل الأكل وتكوين الصداقات.

لكن نظام المكافآت هذا نفسه يمكن أن يكون عدونا أيضًا.

يعتبر الصراع بين الجزء العاطفي المندفع من أدمغتنا ، المسمى بالجهاز الحوفي ، والجزء المنطقي والعقلاني ، المسمى قشرة الفص الجبهي ، عاملاً مهمًا آخر.

تم إعداد الجهاز الحوفي ليسعى وراء الرضا الفوري. في حين أن قشرة الفص الجبهي هي المسؤولة عن التخطيط واتخاذ القرارات على المدى الطويل.

يعني تطوير ضبط النفس جعل الاتصال بين هذين الجزأين من الدماغ أقوى. هذا يتيح لقشرة الفص الجبهي أن يكون لها تأثير أكبر على اختياراتنا.

قد يهمك: الكثير من التنظيم يقتل الإنتاجية: 3 طرق فعالة وذكية لتزيد إنتاجيتك

استراتيجيات للتغلب على الإشباع الفوري

الآن بعد أن فهمنا علم النفس وراء الإشباع الفوري ، دعنا نستكشف خمس استراتيجيات قوية لمساعدتك في التغلب عليه.

الطريقة رقم # 1 - ضع أهدافًا واضحة طويلة المدى

استخدم إطار عمل SMART للتأكد من أن أهدافك محددة وقابلة للقياس وقابلة للتحقق وذات صلة ومحددة زمنياً.

بمجرد أن تعرف ما تريد تحقيقه ، قسّمه إلى خطوات أصغر. هذا سيجعل التعامل مع الهدف أسهل ويساعدك على إبقاء انتباهك على الصورة الكبيرة.

تأكد من أن أهدافك طويلة المدى تتماشى مع ما تهتم به وما تقدره حقا.

سيعطيك هذا فكرة أقوى عن سبب قيامك بما تفعله ويمنحك الدافع للالتزام به حتى عندما تصبح الأمور صعبة.

أيضًا ، تابع مستوى أدائك واحتفل بالمكاسب الصغيرة على طول الطريق. إن التعرف على ما فعلته جيدًا سيبقيك متحمسًا ويساعدك على الالتزام بخططك.

الطريقة رقم # 2 - تطوير الوعي الذاتي

الخطوة التالية هي معرفة المزيد عن نفسك. اكتشف ما الذي يجعلك تريد شيئًا على الفور ، مثل التوتر أو الملل أو الضغط الاجتماعي.

يمكن أن تساعدك اليقظة والتأمل الذاتي على فهم أفكارك ومشاعرك بشكل أفضل.

من خلال إدراكك لهذه الأشياء ، ستكون قادرًا بشكل أفضل على مقاومة الرغبة في الاستسلام للإشباع الفوري.

يعد الاحتفاظ بدفتر يوميات طريقة رائعة لمعرفة المزيد عن نفسك. من خلال كتابة أفكارك ومشاعرك وتجاربك ، يمكنك العثور على أنماط معينة ومعرفة المزيد عن نفسك وكيف تتصرف.

سيساعدك هذا على إدراك الوقت الذي تستسلم فيه للإشباع الفوري ويجعل من السهل إيجاد طرق لمقاومة الإغراء.

قد يهمك: 9 طرق يحافظ بها الناس الناجحون على هدوئهم

الطريقة رقم # 3 - تقوية الانضباط الذاتي

إن التحسن في ضبط النفس هو المفتاح للتغلب على إدمان الدوبامين الرخيص.

ضع عادات وأنظمة تساعدك في الوصول إلى أهدافك طويلة المدى.

استخدم تقنيات إدارة الوقت مثل تقنية بومودورو ، حيث تعمل لفترات قصيرة ثم تأخذ فترات راحة قصيرة.

سيساعدك هذا على الالتزام بخطتك وتجنب التشتت. تعتبر أعمال ضبط النفس الصغيرة التي تتم كل يوم طريقة أخرى للتحسين.

على سبيل المثال ، يمكنك اختيار صعود الدرج بدلاً من المصعد ، أو ترتيب سريرك كل صباح ، أو مقاومة الرغبة في فحص هاتفك أثناء الوجبات.

ستساعدك هذه المكاسب الصغيرة على بناء القوة العقلية التي تحتاجها لمواجهة مشاكل أكبر.

قد يهمك: كيف تدرس بتركيز تام؟

الطريقة رقم # 4 - تأخير الإشباع الفوري

التأخير النشط للإشباع الفوري هو إستراتيجية جيدة أخرى.

جرب قاعدة العشر دقائق: عندما تشعر بالرغبة في الاستسلام ، انتظر 10 دقائق قبل اتخاذ القرار.

يمنح هذا التوقف المؤقت أفكارك وقتًا لتلحق بمشاعرك. فكر أيضًا في الفوائد والنتائج طويلة المدى لأفعالك لتحافظ على دوافعك وعلى المسار الصحيح.

بالإضافة إلى قاعدة الـ 10 دقائق ، يمكنك أيضًا استخدام طريقة التخطيط "if-then".

يعني هذا وضع خطة لكيفية تفاعلك مع مواقف أو محفزات معينة قد تجعلك ترغب في شيء ما على الفور.

على سبيل المثال ، "إذا كنت أرغب في التحقق من وسائل التواصل الاجتماعي أثناء عملي ، فسوف آخذ استراحة لمدة خمس دقائق لفعل ذلك." إذا وضعت خطة استباقية ، فسيكون من الأسهل مقاومة الإغراء عندما يأتي.

الدافع وحده لا يكفي للنجاح هنا. يأتي الدافع ويذهب - أنت بحاجة إلى خطة وتحتاج إلى الالتزام بها حتى ينجح الأمر.

الطريقة رقم # 5 - تنفيذ قوة العادة

الاستراتيجية الأخيرة هي استخدام قوة "العادات الذرية" كما يسميها جيمس كلير.

العادات هي أشياء تلقائية نقوم بها دون حتى التفكير فيها. من خلال اتخاذ عادات تساعدك في الوصول إلى أهدافك طويلة المدى ، يمكنك أن تجعل من السهل على نفسك اتخاذ قرارات جيدة.

ابدأ بالتفكير في أشياء صغيرة يسهل القيام بها كل يوم والتي ستساعدك في الوصول إلى أهدافك. بمرور الوقت ، ستصبح هذه الأفعال عادات تجعلك أقل وعيًا بها وتجعل من السهل عليك البقاء على المسار الصحيح.

كما أنه يساعد في التخلص من العادات السيئة واستبدالها بعادات أفضل. قوة العادة هي أداة قوية للتغلب على الإشباع الفوري.

على سبيل المثال ، إذا كنت تميل إلى تأجيل الأمور من خلال النظر إلى وسائل التواصل الاجتماعي ، فحاول استبدال هذه العادة بجلسة قصيرة من التأمل أو التمدد لمساعدتك على العودة إلى المسار الصحيح والشعور بمزيد من النشاط.

يمكنك دائما الإستماع و قراءة ملخص كتاب العادات الذرية للكاتب جايمس كلير عبر تطبيق أوديولابي، حمله الآن مجانا و ارتقي بيومك و حياتك.

أفكار أخيرة حول الإشباع الفوري

لتجنب الوقوع في فخ الإشباع الفوري ، يجب أن تعرف المهام والأنشطة التي تساعدك في الوصول إلى أهدافك طويلة المدى. بمجرد أن تعرف ما هي أهم أولوياتك ، قم بجدولة مهامك لمواصلة العمل عليها.

تذكر بأن وقتك محدود ، وإذا كنت تريد التغلب على الإشباع الفوري ، فعليك أن تتعلم كيفية التعامل مع و استغلاله بحكمة.

المصدر: Alux.com