القدرة على إدارة عواطفك والمحافظة على هدوئك تحت الضغط لديها صلة مباشرة بجودة أدائك. أجرت TalentSmart أبحاثًا على أكثر من مليون شخص ، ووجدت أن 90٪ من أصحاب الأداء الأفضل يتمتعون بمهارة اضافية في إدارة عواطفهم أوقات التوتر من أجل الحفاظ على الهدوء والتحكم.
الشيء الصعب حول الإجهاد (والقلق الذي يرافقه) هو أنه شعور ضروري للغاية. تُقيّد أدمغتنا بحيث يصعب اتخاذ أي إجراء حتى نشعر على الأقل بمستوى معين من هذه الحالة العاطفية. في الواقع ، يرتفع الأداء تحت النشاط المتزايد الذي يأتي مع مستويات معتدلة من التوتر. طالما أنه لا يدوم طويلاً ، فإنه غير ضار.
يكشف بحث جديد من جامعة كاليفورنيا في بيركلي عن احتمال حدوث تصرفات ايجابية مع مستويات معتدلة من الإجهاد. لكن في نفس الوقت يعززالبحث مدى أهمية الحفاظ على التوتر تحت السيطرة.
ووجدت الدراسة التي قادتها إليزابيث كيربي الحاصلة على الدكتوراه أن بداية التوتر تدفع الدماغ لينمّي خلايا جديدة مسؤولة بدورها على تحسين الذاكرة. ومع ذلك ، لا يظهر هذا التأثير إلا عندما يكون التوتر متقطعًا. بمجرد أن يتحول التوتر من لحظات قليلة إلى حالة مستمرة ، فإنه يحد من قدرة الدماغ على تطوير خلايا جديدة.
تقول كيربي: "أعتقد أن الأحداث المجهدة المتقطعة هي على الأرجح ما يبقي الدماغ أكثر يقظة ، وأداؤك يكون أفضل عندما تكون في حالة اليقظة." بالنسبة للحيوانات ، يمثل الإجهاد المتقطع الجزء الأكبر من ما يتعرضون له ، في شكل تهديدات جسدية من بيئتهم المباشرة. منذ فترة طويلة ، كان هذا هو الحال بالنسبة للبشر. مع تطور الدماغ البشري وزيادة تعقيده ، فقد طورنا القدرة على القلق والثبات على الأحداث ، مما يخلق تجارب متكررة للإجهاد المطول.
إلى جانب زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والاكتئاب والسمنة ، يقلل الإجهاد من أدائك المعرفي. لحسن الحظ ، مع ذلك ، ما لم يطاردك أسد ، يكون الجزء الأكبر من إجهادك ذاتيًا وتحت سيطرتك. يتمتع أصحاب الأداء الأفضل باستراتيجيات التكيف التي يمارسونها في ظل الظروف المرهقة. وهذا يقلل من مستويات الإجهاد بغض النظر عما يحدث في بيئتهم ، مما يضمن أن الإجهاد الذي يتعرضون له يكون متقطعاً وليس لفترات طويلة.
في الحقيقة تعرفت على العديد من الاستراتيجيات الفعالة التي يستخدمها الأشخاص الناجحون عندما يواجهون ضغوطًا ،و في ما يلي اخترت عشرة من أفضلها. قد تبدو بعض هذه الاستراتيجيات جلية ، لكن التحدي الحقيقي يكمن في إدراك الوقت المناسب لاستخدامها والحصول على الموارد اللازمة للقيام بذلك بالفعل على الرغم من الضغط النفسي الذي تعاني منه.
إستمع و حمل باقة من المقالات، التأملات و ملخصات الكتب الصوتية عبر تطبيق أوديولابي.
يقدّرون ما لديهم
تخصيص وقت للتفكير في ما أنت ممتن له ليس التصرف "الصحيح" لفعله فحسب. بل يحسن مزاجك أيضا، لأنه يقلل من هرمون الكورتيزول بنسبة 23 ٪. البحث الذي تم إجراؤه في جامعة كاليفورنيا ، وجد فيه ديفيس أن الأشخاص الذين عملوا يوميًا لتكريس الامتنان في حياتهم قد تحسن مزاجهم وارتفعت طاقتهم ورفاهيتهم البدنية. ومن المرجح أن المستويات المنخفضة من الكورتيزول لعبت دورًا رئيسيًا في هذا.
يتجنبون سؤال "ماذا لو؟"
تساؤلات "ماذا لو؟" هي بمثابة رمي الوقود على نار التوتر والقلق. يمكن أن تسير الأمور في مليون اتجاه مختلف ، وكلما زاد الوقت الذي تقضيه في القلق بشأن الاحتمالات ، قل الوقت الذي تقضيه في التركيز على اتخاذ إجراءات من شأنها تهدئتك والتحكم في توترك. يعرف الأشخاص الهادؤون أن كلمتي "ماذا لو؟" سيأخذانهم فقط إلى مكان لا يريدون ولا يحتاجون الذهاب اليه.
قد يهمك: 11 طريقة لتعزيز قوة دماغك
يحافظون على ايجابيتهم
تساعد الأفكار الإيجابية على جعل الإجهاد متقطعًا من خلال تركيز انتباه عقلك على شيء خالٍ تمامًا من الإجهاد. عليك أن تعطي عقلك السرحان القليل من المساعدة عن طريق اختيار شيء إيجابي للتفكير فيه. ستعمل أي فكرة إيجابية على إعادة تركيز انتباهك. عندما تسير الأمور على ما يرام ، ويكون مزاجك جيدًا ، فهذا سهل نسبيًا.
لكن عندما تسير الأمور بشكل سيء ، ويغمر عقلك الأفكارالسلبية ، يمكن أن يمثل ذلك تحديًا. في هذه اللحظات ، فكر في يومك وتذكر شيئا إيجابيا حدث لك ، مهما كان صغيرا. إذا كنت لا تستطيع التفكير في شيء من اليوم الحالي ، فكر في اليوم السابق أو حتى الأسبوع السابق. أو ربما كنت تتطلع إلى حدث مثير يمكنك تركيز انتباهك عليه. المهم هنا هو أنه يجب أن يكون لديك شيئا إيجابيا جاهزًا لتحويل انتباهك إليه عندما تصبح أفكارك سلبية.
يقطعون الاتصال
نظرًا لأهمية الحفاظ على التوتر المتقطع ، فمن السهل أن ترى كيف يمكن أن يساعدك أخذ وقت منتظم خارج الشبكة في السيطرة على الاجهاد. عندما تجعل نفسك متاحًا لعملك على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع ، فإنك تعرّض نفسك لوابل مستمر من الإجهاد.
إجبار نفسك على قطع الاتصال ، وحتى غصب نفسك على إيقاف تشغيل هاتفك يعمل على منح جسمك استراحة من مصدر دائم للضغط. أظهرت الدراسات أن شيئًا بسيطًا مثل ايقاف البريد الإلكتروني يمكن أن يقلل مستويات التوتر كثيرا.
قد يهمك: 8 طرق للمراهنة على نفسك والفوز
يحدّون من تناول الكافيين
شرب الكافيين يؤدي إلى إطلاق الأدرينالين. الأدرينالين هو مصدر استجابة عقلك لالية "القتال أو الهروب" ، وهي آلية البقاء التي تجبرك على الوقوف والقتال أو الهروب للتلال عندما تواجه تهديدًا. وتعمل على تجنب التفكير العقلاني لصالح الاستجابة الأسرع.
هذا أمر رائع عندما يطاردك دب ، ولكنه ليس رائعًا عندما ترد على بريد إلكتروني مقتضب. عندما يضع الكافيين دماغك وجسمك في حالة التوتر المفرطة هذه ، فإن عواطفك تتجاوز سلوكك. إن الإجهاد الذي يخلقه الكافيين بعيد كل البعد عن أن يكون متقطعا.
ينامون جيدا
لقد قلت هذا وكررته على مر السنين ولا أستطيع أن أقول ما يكفي عن أهمية النوم لزيادة الذكاء العاطفي وإدارة مستويات التوتر لديك. عندما تنام ، يعيد دماغك شحن نفسه ، ويتحقق من ذكريات اليوم ويخزنها أو يتخلص منها (وهو ما يسبب الأحلام) ، حتى تستيقظ أنت متنبه و مرتاح البال.
يتم تقليل مستوى ضبط النفس والتنبه والذاكرة عندما لا تحصل على ما يكفي - أو النوع السليم - من النوم. الحرمان من النوم يزيد من مستويات هرمون التوتر من تلقاء نفسه ، حتى بدون وجود ضغوط. غالبًا ما تشعرك المشاريع المجهدة كما لو أنك لا تملك وقتًا للنوم ، ولكن أخذ القليل من الوقت للحصول على نوم ليلي لائق هو في الغالب الشيء والذي الوحيد الذي سيجعل الأمور تحت التحكم.
قد يهمك: 12 عادة يومية لتعزيز ذكائك
يسحقون الحديث السلبي
خطوة كبيرة في إدارة التوتر تتضمن التوقف عن الكلام السلبي عن النفس. كلما كنت أكثر اجترارًا للأفكار السلبية ، زادت القوة التي تمنحها لهم. معظم أفكارنا السلبية هي مجرد أفكار ، وليست حقائق. عندما تجد نفسك تصدق الأشياء السلبية والمتشائمة التي يقولها صوتك الداخلي ، فقد حان الوقت للتوقف وكتابتها. توقف فعلًا عن ما تفعله واكتب ما تفكر فيه. بمجرد اتخاذ لحظة لإبطاء الزخم السلبي لأفكارك ، ستكون أكثر عقلانية ووضوحا في تقييم صحتها.
يمكنك المراهنة على أن بياناتك ليست صحيحة في أي وقت تستخدم فيه كلمات مثل "أبدًا" ، "أسوأ" ، "دائمًا" ، إلخ. إذا كانت بياناتك لا تزال تبدو كأنها حقائق بمجرد عرضها على الورق ، فخذها إلى صديق أو زميل لك تثق به وسترى ما إذا كان هو أو هي تتفق معك. عندها ستخرج الحقيقة بالتأكيد. عندما يبدو الأمر وكأنه شيء لن يحدث أبدًا ، فهذا مجرد ميل للتهديد الطبيعي من قبل دماغك لتضخيم خطورة حدث ما. إن تحديد أفكارك وتصنيفها كأفكار بفصلها عن الحقائق سيساعدك على الهروب من دائرة السلبية والتحرك نحو نظرة جديدة إيجابية.
يعيدون النظر في الأمور
التوتر والقلق يغذيه تصورنا المنحرف للأحداث. من السهل الاعتقاد بأن المواعيد النهائية غير الواقعية ، والرؤساء الذين لا يرحمون ، وحركة المرور الخارجة عن السيطرة هي الأسباب التي توترنا طوال الوقت. لا يمكنك التحكم في ظروفك ، ولكن يمكنك التحكم في كيفية ردة فعلك عليها. لذا قبل قضاء الكثير من الوقت في التفكير في شيء ما ، خذ دقيقة لوضع الأمر في نصابه.
إذا لم تكن متأكدًا عندما تحتاج إلى القيام بذلك ، حاول البحث عن أدلة على أن قلقك قد لا يتناسب مع الضغط. إذا كنت تفكر في عبارات شاملة وواسعة مثل "كل شيء يسير على نحو خاطئ" أو "لن ينجح أي شيء" ، فأنت بحاجة إلى إعادة تأطير الموقف. وهناك طريقة رائعة لتصحيح هذا النمط الفكري الغير منتج وهو سرد الأشياء المحددة التي تسير على نحو خاطئ أو لا تعمل. على الأرجح ستأتي ببعضها فقط - وليس كل شيء - وسيبدو نطاق عوامل الإجهاد هذا محدودًا أكثر بكثير مما كان عليه في البداية.
يتنفسون
أسهل طريقة لجعل الإجهاد المتقطع يكمن في شيء عليك القيام به كل يوم على أي حال هي: التنفس. سوف تبدأ بممارسة التمرينات الرياضية في الوقت الحالي بتدريب دماغك على التركيز فقط على المهمة التي يتلقاها ، وإبعاد حمل الإجهاد عن ظهرك. عندما تشعر بالتوتر ، خذ بضع دقائق للتركيز على تنفسك.
أغلق الباب ، وضع بعيدا كل الانحرافات الأخرى ، ومجرد الجلوس على كرسي والتنفس. الهدف هو قضاء الوقت بأكمله في التركيز فقط على تنفسك ، ما سيمنع عقلك من التجوال. فكر في كيفية شعورك بدخول الهواء وخروجه. يبدو هذا بسيطًا ، ولكن من الصعب القيام به لأكثر من دقيقة أو دقيقتين. من الجيد أن تنفصل عن فكرة أخرى ؛ من المؤكد أن هذا يحدث في البداية ، وتحتاج فقط إلى إعادة التركيز على تنفسك.
إذا كان الاستمرار في التركيز على تنفسك يثبت أنه صراع حقيقي ، فحاول حساب كل نفس داخل وخارج حتى تصل إلى 20 ، ثم ابدأ مرة أخرى من 1. لا تقلق إذا نسيت العد ؛ يمكنك دائما البدء من جديد.
قد تبدو هذه المهمة سهلة للغاية أو حتى سخيفة بعض الشيء ، لكنك ستفاجأ بمدى الهدوء الذي ستشعر به بعد ذلك ، ومدى سهولة ترك الأفكار المشتتة التي يبدو أنها قد استقرت بشكل دائم داخل دماغك.
.png)
إرسال تعليق