دليل الروتين الليلي الأساسي: نوم أفضل وانتاجية أكبر

يسعدنا تواجدك بيننا في مقال جديد عبر مدونة أوديولابي و الذي سنعرض فيه دليل الروتين الليلي الأساسي و كيفية ضمان نوم أفضل وانتاجية أكبر.

إستمع و حمل باقة من المقالات، التأملات و ملخصات الكتب الصوتية عبر تطبيق أوديولابي 👈 حمله مجانا

دليل الروتين الليلي الأساسي:  نوم أفضل وانتاجية أكبر

الروتين الليلي هو الأشياء التي تقوم بها مباشرة قبل الخلود الى النوم... على سبيل المثال، قد يكون من عادتك تناول مشروب ساخن قبل الذهاب الى الفراش، أو ربما ترغب في قراءة كتاب.

بالطبع قد لا يوجد لديك وقت روتين معيّن على الإطلاق، وتتعامل مع كل ليلة ومساء بدون تخطيط. في حين قد يبدو وجود روتين ليلي مرن وسهل هو أفضل شيء، أنا أطلب منك التفكير في ما يلي:

روتينك الليلي لا يقل أهمية عن روتين الصباح.

من خلال إنشاء روتين الصباح، ليس عليك بذل الكثير من الجهد للتفكير في ما تحتاج إلى القيام به للإستعداد قبل مغادرة منزلك للعمل. فوجود روتين صباحي هو مفيد. وتخيّل ماذا أيضا؟ وجود روتين ليلي مفيد أيضا.

فيما يلي فوائد ثلاثة لوجود روتين ليلي لائق:

  • ستحصل على نوم أكثر راحة وجودة
  • ستتمكن من التعامل مع الصباح بطريقة أكثر سلاسة وإنتاجية
  • سوف يكون دماغك أكثر تركيزا خلال النهار

إذن، ماهي المكونات المثالية للروتين الليلي؟ دعونا نكتشف سويًا:

قد يهمك: افضل 12 إستثمار مالي مناسب لأي عمر أو دخل

قبل العودة الى المنزل

1- لا تتناول الكافيين بعد الرابعة مساءا

روتينك الليلي يبدأ قبل أن تضع رأسك على الوسادة. إذا كنت تعمل من التاسعة الى الخامسة مساءا فأنت بحاجة للتفكير في كيفية تأثير كل ما تفعله بعد الساعة الرابعة مساءً حتى نومك.

على سبيل المثال، يبقى الكافيين في جسمك لمدة تصل الى ست ساعات. إذا كنت معتادا على تناول كوب من الشاي كل مساء، تأكد أن يكون شايا عشبيا خالٍ من الكافيين. غير ذلك سوف تكون متوترا حتى العاشرة مساء أو اكثر.

2- اشرب الكثير من الماء

يمكن للجفاف من الماء أن يجعلك تشعر بالبطء والتعب عندما تريد أن تبقى مستيقظًا. يجب أن تأخذ نصيبا جيدا من الماء خلال فترة المساء.

3- قرر متى ينتهي يوم العمل

للحصول على روتين ليلي متين ، يجب أن تقرر متى ستغادر العمل. من السهل أن تنسى نفسك وتبقى الى وقت متأخر. حدد فترة معينة من اليوم للإجابة على رسائل البريد الالكتروني والمكالمات الهاتفية المتعلقة بالعمل.

إذا لم تضع حدودًا ، فمن الصعب الإستمتاع بالحياة والحصول على ليلة نوم هنيئة

قد يهمك: النجاح المالي: العادات السبع للنجاح المالي الشخصي

بعد العمل..

4- تجنب تناول الكحول

إذا كنت تريد الخروج مع الأصدقاء، فضع في اعتبارك كمية الكحول التي تتناولها. الكحول قد تجعلك تشعر بالنعاس، ولكن نومك لن يكون مريحًا. أقلع عن تناول الخمور تماما سيكون أفضل.

5- تناوَل وجبة عشاء صحية

احرص على تناول العشاء قل بضع ساعات من موعد النوم. قد يؤدي الإفراط في الأكل أو تناول وجبات ثقيلة وغنية بالحريرات قبل وقت النوم إلى شعور بعدم الراحة وعسر الهضم. عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة قبل وقت قريب من النوم ، بإمكانك تناول وجبة خفيفة وصحية.

بعد العشاء مباشرة هو وقت مناسب لكي تعبئ وجبتك لليوم التالي. أخرج الأكل من البراد ونظم بواقي الأكل الى كميات صغيرة تستهلكها لاحقا.

6- خذ بعض الوقت لترتيب الغرفة

إن وجودك في محيط منظم سيساعدك على الشعور بالإسترخاء. تنظيف الأطباق ورخام المطبح بعد العشاء ضرورة مُلحة.

يمكنك أيضا تخصيص بعض الوقت لتنظيف الأشياء التي استعملتها خلال اليوم. ضع في اعتبارك وجود فوضى في غرفة نومك. أن تستيقظ والغرفة منظمة من حولك سوف يحسن مزاجك بشكل ملحوظ.

7- استعدّ للغد

أخرِج ملابس الغد والملابس الرياضية عندما تقوم بالترتيب. قم إزالة الأشياء غير الضرورية من حقيبتك وحدد كل ما تريد أخذه معك. إن اتخاذ هذه الخطوات يعني أنك لن تزعج نفسك بنسيان شيء ما ، وستحول دون التعب في قرار اعداد أشياءك باكرا.

عندما لا يكون لديك الكثير من الأشياء التي يجب أن تقوم بها عند الاستيقاظ، سيكون من السهل أن تنام. فالإستيقاظ لن يكون شيئا روتينيا إذا كنت تعدّ نفسك للنجاح.

8- خذ وقتا لنفسك

ربما قد تشاهد حلقة من برنامجك المفضل أو تلعب ألعاب الفيديو.. حدد وقتا لهذه الأنشطة. من السهل جدًا مشاهدة التلفزيون أو لعب ألعاب الفيديو لوقت متأخر إذا لم تنتبه للوقت.

قبل ساعة من النوم يبدأ روتين وقت النوم

9- ابتعد عن الشاشات

أطفئ جميع الشاشات قبل 30 دقيقة على الأقل من النوم. اللون الأزرق الذي يصدر من الإلكترونيات يؤثر على إنتاج الميلاتونين وهو هرمون ضروري لنوم مريح.

10- قراءة كتاب

بدل النظر إلى الهاتف، اقرأ كتابا. ست دقائق من القراءة يمكن أن تخفف حدة توتر جسم الإنسان وتهدأ أعصابه.

11- فكّر في يومك

فكّر في ما نجح وما لم ينجح في هذا اليوم. هذا سيساعدك على تقدير إنجازاتك وبناء غد أفضل.

ابدأ بتحديد شيء أو شيئين ترغب في تحقيقهما بشكل أفضل. أنهي تفكيرك من خلال التفكير في قليل من الانتصارات التي حققتها حتى لو كان يومك سيئا، ابذل جهدا لإنهاء الأمر بالتفكير بشيء جيد.

اكتب أفكارك العالقة وتأملاتك في دفتر يومياتك. هذا يجعلك تذهب الى الفراش برأس خالٍ من المخاوف.

12- ارسم جدول الغد

اكتب الأولويات المهمة للغد في دفتر للتخطيط . عندما تذهب إلى العمل سوف تعرف بالفعل ماذا ستفعل.

13- أظهر بعض الإمتنان

اكتب شيئًا واحدًا على الأقل تشعر بالامتنان عليه خلال يومك. إن جعل الامتنان جزءًا من روتينك يمكنه أن يساعدك على أن تعيش حياة صحية وسعيدة.

يمكنك محاولة تحديد مزاجك كل يوم، وقد تجد الكثيرمن النعم لكي تكون سعيدا.

إنهاء يومك بمذكرات إيجابية يجعلك تضع رأسك على الوسادة براحة.

قد يهمك: 11 مشروع تجاري بسيط يمكن أن يجعلك مليونيرا

قبل النوم

14- حافظ على طقوس النظافة

إلى جانب غسل أسنانك ووجهك، خذ حماما دافئا قبل النوم.

يجب أن تكون درجة جسمك معتدلة للنوم. بمجرد خروجك من الحمام أو الدش، تنخفض حرار جسمك بسرعة لكي تصبح بدرجة حرارة الغرفة. هذا التغير السريع من الناحية الفيسيولوجية يسبب النعاس.

15- مارس يوغا النوم

تنشط ممارسة يوغا النوم نظامك العصبي والذي يؤدي الى الاسترخاء.

16- اذهب الى النوم في نفس الوقت كل ليلة

إذا كنت الغا ننصحك بالنوم لمدة 6 الى 10 ساعات يوميا. إذا كان عليك الاستيقاظ في السابعة صباحا فمن المناسب أن تنام حوالي الساعة الحادية عشر مساءً.

اعثر على الوقت المناسب لك وتشبث به كل ليلة. يمكنك ضبط المنبه ساعة قبل الذهاب الى النوم لكي تتذكر ممارسة طقوس نومك.

إرسال تعليق

Post a Comment (0)