ما يفشل معظم الناس في فهمه هو أن النوم العميق و المريح يعمل كأداة لإفراغ ذاكرة الدماغ القصيرة. في دراسة أجريت في جامعة كاليفورنيا في بيركلي في عام 2007 ، وجد الباحثون أن الذكريات المستندة إلى الحقائق مخزنة مؤقتًا في قرن آمون قبل إرسالها إلى قشرة الدماغ قبل الجبهية ، والتي قد تحتوي على مساحة تخزين أكبر.
يمتلك الدماغ كمية محدودة من الطاقة تحت تصرفه ، ويبدو أنه يجب عليه الاختيار بين حالتين وظيفيتين مختلفتين - اليقظة و الوعي ، أو النوم و التنظيف. يمكنك أن تفكر في ذلك مثل وجود حفلة منزلية. يمكنك إما ترفيه الضيوف أو تنظيف المنزل ، ولكن لا يمكنك فعل كلاهما في الوقت نفسه.
لا يوجد شيء أسوأ لعقلك من التقليل من كفاءته وقدرته على المعالجة. بنفس الطريقة التي تعيد بها إعادة تشغيل جهاز الكمبيوتر الخاص بك عندما تواجهك مشكلة ، يجب عليك إعادة تشغيل دماغك عندما ترى أنه يخذلك.
في هذه المقالة سوف نتطرق إلى علم النوم ونشارك بعض الأفكار العميقة حول ما يؤثر على أنماط نومنا ونقدم أيضًا نصائح ملموسة حول كيفية تحسين ممارساتك للنوم ورفع مستويات الطاقة لديك.
إستمع و حمل باقة من المقالات و ملخصات الكتب الصوتية عبر تطبيق أوديولابي- حمل تطبيق Audiolaby مجانا.
فهم مراحل النوم
عندما يتعلق الأمر بالنوم , فإن أول شيء نحتاج إلى فهمه هو أنه مرتبط بقوة مع دماغنا وكيف يعمل.
يمكنك التفكير في دماغنا كشبكة ضخمة من الخلايا المترابطة التي تسمى الخلايا العصبية. الطريقة التي تتواصل بها الخلايا العصبية مع بعضها البعض هي عن طريق إرسال نبضات كهربائية متزامنة ، والتي بدورها تنتج ما نشير إليه عادة باسم موجات الدماغ.
الآن ، يعتمد تواتر كل موجة دماغية على النشاط الجاري داخل أدمغتنا. لا نحتاج إلى الكثير من التفاصيل هنا ، ولكن الجدول التالي يمكن أن يعطيك فكرة جيدة عما تعنيه الترددات المختلفة لنشاط الدماغ:
ببساطة ، كلما زاد تردد الموجة الدماغية كلما ارتفع النشاط في أدمغتنا.
الآن ، عندما يتعلق الأمر بالنوم ، يمر النائم بخمس مراحل: 1 و 2 و 3 و 4 و REM (حركة العين السريعة:rapid eye movement).
ترتبط كل مرحلة بموجات دماغية مختلفة وعندما نمر بنجاح عبر جميع المراحل ، فإننا نحصل في النهاية على دورة نوم ، والتي تحدث عادة في غضون 90 دقيقة ولكن سنعود إلى ذلك.
أولاً - دعنا نوضح كل مرحلة باختصار
المرحلة 1: هذه هي مرحلة النوم الخفيف حيث تنجرف في النوم ومنه ويمكن أن تستيقظ بسهولة. خلال هذه المرحلة ، نمر عبر موجتي ألفا وثيتا ، و بفترات من الحلم تشبه أحلام اليقظة ، إلا أننا بدأنا بالفعل في النوم.
المرحلة 2: تستغرق المرحلة الثانية من النوم حوالي 20 دقيقة. يبدأ دماغنا في إنتاج فترات قصيرة جدًا من موجات الدماغ السريعة الإيقاعية. تبدأ درجة حرارة الجسم في الانخفاض ويبدأ معدل ضربات القلب في التباطؤ.
المرحلة 3: تبدأ موجات الدماغ العميقة والبطيئة المعروفة باسم دلتا ، كما هو موضح أعلاه ، في الظهور خلال هذه المرحلة. إنها فترة انتقالية بين النوم الخفيف والنوم العميق للغاية.
المرحلة 4: في المرحلة 4 ، ينتج الدماغ موجات دلتا بشكل حصري تقريبًا. المرحلة الرابعة هي نوم عميق يستمر لمدة 30 دقيقة. المشي عند النوم وتبليل الفراش عادة ما تحدث عند نهاية المرحلة الرابعة من النوم.
المرحلة 5 - REM: هذا هو الوقت الذي تحدث فيه معظم الأحلام. خلال هذه المرحلة ، يعاني الناس من حركة العين السريعة وزيادة نشاط الدماغ. يزيد التردد إلى حوالي 15-30 هرتز ، وبالتالي توليد موجات بيتا ، والتي هي موجات الدماغ التي تنتج عندما نركز في نشاط عقلي. ربما هذا هو السبب الذي يجعل الحلم حقيقي جدا.وفقا لبحث قام به مركز psychcentral حول هذا الموضوع:
"لا يتقدم النوم خلال كل هذه المراحل بالتسلسل. يبدأ النوم في المرحلة الأولى ويتطور إلى المراحل 2 و 3 و 4. ثم ، بعد مرحلة النوم 4 ، المرحلة 3 ، ثم 2 مجددا قبل الدخول إلى REM. بمجرد انتهاء REM ، نعود إلى المرحلة 2 من النوم عادة. يدور النوم حول هذه المراحل حوالي 4 أو 5 مرات طوال الليل. "
عادة ما تكون 4-5 دورات نوم كافية للحصول على نوم ليلي جيد ولكن بما أن كل دورة نوم تستغرق حوالي 90 دقيقة حتى تكتمل ، يجب أن تكون حريصًا على عدم الاستيقاظ أثناء مرحلة النوم العميق لأن الاستيقاظ حينها سيكون تجربة مروعة.
سنقترح طرق رائعة لمنع ذلك من الحدوث في ما يلي.
إقرأ أيضا: 6 أشياء تقوم بها قبل النوم تغير حياتك تماما
الساعة البيولوجية - ما الذي يقرر دورة النوم و اليقظة لدينا؟
إذا سألت أحد علماء الأعصاب لماذا نحتاج بالفعل إلى النوم ، فغالبًا ما ستحصل على إجابة غامضة. لا يعرف العلماء بشكل مؤكد. وهذا لأن طرح هذا النوع من الأسئلة هو مثل السؤال عن معنى الحياة؟
ببساطة ، النوم عملية استعادة ضرورية لبقائنا.
خلال النهار ، تبني خلايا الدماغ روابط مع أجزاء أخرى من الدماغ نتيجة لتجارب جديدة. أثناء النوم ، يبدو أن الروابط المهمة تتم تقويتها كما أن الروابط الغير مهمة يتم التخلص منها.
بالإضافة إلى ذلك ، وكما ذكرنا في بداية المقال ، فإن النوم هو أيضًا فرصة لتطهير الدماغ من النفايات ومساعدتك على مواصلة حياتك في حالة إعادة تشغيل.
لكن ما يثير الاهتمام هو أن دورة النوم والاستيقاظ لا تحدث عند الطلب ، ولكنها تتأثر بشكل ما بالطريقة التي نعيش بها وبيئتنا الخارجية.
يشار إلى هذا في الغالب باسم "الساعة البيولوجية".
ببساطة ، فإن الساعة البيولوجية أو الإيقاع اليومي هي التغيرات المنتظمة للعمليات العقلية والبدنية التي تحدث في يوم واحد.
يتم التحكم في إيقاع الساعة البيولوجية من قبل جزء معين من الدماغ يسمى النواة suprachiasmatic أو SCN أو المعروف في الغالب باسم "الساعة البيولوجية". هذا جزء حساس للغاية من الدماغ يحتوي على حوالي 20000 خلية عصبية وينظم أيضا إنتاج الميلاتونين ، والذي يحدث في منطقة الدماغ تسمى الغدة الصنوبرية. وهو متصل بالعصب البصري وعندما يصل الضوء إلى مستقبلات العين ، فإنه يخلق إشارات تنتقل عبر العصب البصري ، مباشرة إلى SCN. ثم ترسل SCN إشارة إلى توقف إنتاج الغدة الصنوبرية والميلاتونين. لذلك ، يلعب الضوء دورًا كبيرًا في كيفية نومنا.
هذه صورة توضح كيف يؤثر إيقاع الساعة البيولوجية على أجسادنا:
إن مزيجًا من مستويات الضوء والحرارة والميلاتونين هو ما يؤثر فعليًا على أنماط نومنا.
نصيحة: لا تؤثر القيلولة حقًا على الإيقاع اليومي (مما يعني أنك ستنام بشكل جيد في الليل) وتكون مفيدة للغاية لمستويات الإنتاجية ومستويات الإجهاد لديك.
إستمع عبر قناة أوديولابي عبر اليوتيوب: موسيقى هادئة للنوم العميق
نصائح للحصول على أقصى استفادة من النوم
1. تخلص من الأجهزة الإلكترونية قبل النوم
ويذكر الدكتور وايزمان ما يلي:
"عشر دقائق من الهاتف الذكي هو ما يعادل ساعة طويلة من المشي في ضوء النهار الساطع. تخيل الذهاب لمدة ساعة طويلة سيرا على الأقدام في ضوء النهار الساطع ثم التفكير ، "الآن سآخذ بعض النوم." لن يحدث ذلك. في منتصف الليل تستيقظ وتظن ، "سألقي نظرة فقط على تويتر أو البريد الإلكتروني أو فايسبوك" ، وبالطبع ، أنت غارق في ذلك الضوء الأزرق. لن تعود إلى النوم بسهولة خلال الساعات القادمة. "
تجنب أجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف الذكية والأجهزة اللوحية على الأقل قبل ساعة من النوم لتحضى بليلة جيدة.
2. استخدم قاعدة ال90 دقيقة
"عندما تنام ، يدخل دماغك خلال مراحل مختلفة ، يدوم كل منها 90 دقيقة. ستشعر بالانتعاش عندما تستيقظ في نهاية دورة النوم التي تستغرق 90 دقيقة لأنك ستكون الأقرب إلى حالة اليقظة العادية » كما كتب الدكتور وايزمان. لذا ، بدءًا من الوقت الذي تريد فيه الاستيقاظ ، عدّ قبلها فترات زمنية مقدارها 90 دقيقة لتعرف متى يجب عليك أن تنام.
هناك تطبيق ويب رائع يسمى sleepyti.me ، والذي يمكن أن يساعدك في الحساب. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في الاستيقاظ في السابعة صباحاً ، حاول أن تغفو في الساعة 11:30 أو 10 مساءً.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام تطبيق Sleep Cycle الذي يراقب حركة جسمك أثناء نومك ويمكنه تقدير مرحلة النوم التي تمر بها ، وبالتالي تأكد من تنشيط المنبه أثناء الوقت الذي تجد نفسك فيه أثناء النوم الخفيف.
3. تأكد من أن السرير الخاص بك يواجه باب غرفة النوم
ستشعر بالراحة أكثر في الليل إذا كان سريرك يواجه باب غرفتك. لماذا ا؟ لأن أسلافك البدائيين كانوا ينامون في الكهوف ويمكن أن يتعرضوا للهجوم من الحيوانات البرية في أي وقت. أنت متطور لتشعر بالأمان عندما تتمكن من رصد الخطر مبكراً و لديك وقت للفرار.
4. استمع إلى موسيقى التأمل للنوم أو موسيقى هادئة قبل النوم
يمكن أن يساعدك التأمل الإرشادي على الدخول في النوم والاستمتاع بنوم عميق وتصالحي. من خلال التأمل بالنوم المصحوب بمرشدين ، ستستريح عضلاتك ، وسوف يصبح تنفسك بطيئًا وعميقًا ، وسيتم استبدال أفكارك اليومية الشائعة بصور غنية تشبه الحلم.
5. النوم في ظلام تام
كما اقترحنا أعلاه ، يمنع ضوء الشمس المباشر إطلاق الميلاتونين في دماغك. الميلاتونين هو هرمون طبيعي يتم إطلاقه في دمك عندما يعم الظلام ويساعد جسمك على الشعور بانتباه أقل ، مما يجعل النوم أكثر إغراءًا. لذا ، نوصي بشدة بتعزيز غرفتك مع ستائر النوافذ أو الستائر الداكنة حقا.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون قناع النوم مفيدًا وأيضًا إذا كنت لا ترغب في الاستيقاظ على أصوات المدينة في الصباح ، يمكن أن تساعدك سدادات الأذن على التخلص من جميع الأصوات الخارجية.
6. خذ حماما قبل الخلود إلى النوم
وفقًا لما قاله وايزمان: "إن الاستلقاء في حمام دافئ يرفع درجة حرارة جسمك بشكل ملفت ، ولكن عندما تخرج من الحمام ، تنخفض درجة الحرارة فجأة وترسل إشارة إلى جسمك بأنك مستعد للنوم".
كما ترون في صورة إيقاع الساعة البيولوجية أعلاه ، يصل جسدك إلى أدنى درجة حرارة حول 4.30 صباحًا. كلما انخفضت درجة حرارة الجسم ، كان من الأسهل أن تنام.
7. الحفاظ على غرفتك على درجة الحرارة المناسبة
درجة حرارة غرفة نومك تؤثر أيضا على نومك. معظم الناس ينامون بشكل أفضل في غرفة باردة قليلاً (حوالي 65 درجة فهرنهايت أو 18 درجة مئوية) مع تهوئة كافية. يمكن أن تتداخل غرفة النوم الحارة جدًا أو الباردة جدًا مع نوعية النوم.
8. استعمل فيتامينات تكميلية لنوم جيد
إذا كانت مستويات الميلاتونين الطبيعية لديك منخفضة وتواجه صعوبة في الوصول إلى مرحلة النوم العميق ، يمكن أن تساعد مكملات مساعدة النوم على تحسين دورات نومك والنوم بشكل أفضل. في معظم الحالات ، هي آمنة للغاية في الجرعات المنخفضة للاستخدام على المدى القصير والطويل الأجل.
9. روتين مساء جيد
من المهم للغاية التخلص من همومك قبل الذهاب إلى الفراش لأن الأفكار والقلق المزعج قد يتعارض مع نومك وفي بعض الحالات يسبب أيضًا الكوابيس.
مثال لروتين مسائي جيد:
- تناول العشاء.
- احتفل بمكاسبك الصغيرة واكمل مهماتك لذلك اليوم.
- اكتب في مذكراتك (يطلق سراح الإجهاد ويتيح مساحة للتأمل الذاتي).
- نفذ الامتنان الذاتي.
- أنشئ قائمة مهام لليوم التالي (يطلق التوتر والقلق).
- إقرأ لمدة 45 دقيقة إلى 1 ساعة.
نوصي بشدة بتجربة بعض هذه المهام قبل الذهاب إلى الفراش خاصة إذا كنت تعاني من الحرمان من النوم.
10. إشرب قهوة قبل القيلولات السريعة.
عادة ما يستغرق وصول تأثير الكافيين 20 دقيقة ، مما يعني أنك ستستيقظ لتنبيه إضافي.
في الختام
إن الحرمان من النوم هو خطر في وقتنا الحاضر ، ونعتقد حقاً أن زيادة الوعي في هذا المجال وفهم الفوائد التي لا حصر لها للنوم الليلي الجيد هي طريقة رائعة لمعالجة هذه المسألة وتحسين نوعية حياتنا.
خاصة إذا كنت تواجه فترات إبداعية ، وقلق اجتماعي ، وقضايا تتعلق بالإنتاجية ، فإن التحكم في أنماط نومك سيؤدي إلى تحسين مستويات أدائك.
و تذكر؛ لا تعبث بساعات نومك. 7-8 ساعات هوالحد الأدنى المطلوب. إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ مبكراً ، اذهب إلى الفراش مبكراً.
.png)
إرسال تعليق