يستنزف الاكتئاب طاقتك وأملك ودافعك مما يجعل من الصعب عليك اتخاذ الخطوات التي تساعدك على الشعور بتحسن. ولكن في حين أن التغلب على الاكتئاب ليس أمرا سهلا إلا أنه ليس مستحيل. لا يمكنك أن تتحسن فجأة. الأمر ليس بهذه البساطة. الحل هو أن تتخذ خطوات صغيرة كل مرة. ستشعر بتحسن بشكل تدريجي كلما أخذت قرارا إيجابيا.
يعتبر اتخاذ الخطوة الأولى هو الأصعب دائمًا. لكن الذهاب للمشي أو الاستيقاظ والرقص على موسيقاك المفضلة على سبيل المثال هي أشياء يمكنك القيام بها الآن. ويمكن أن تعزز بشكل كبير مزاجك وطاقتك لعدة ساعات وهي فترة طويلة بما يكفي لوضع خطوة انتعاش ثانية في العمل مثل إعداد وجبة تحسن مزاجك أو الترتيب لمقابلة صديق قديم. من خلال اتخاذ الخطوات التالية الصغيرة ولكن الإيجابية يومًا بعد يوم ستجد نفسك تشعر بالسعادة والسلام والأمل مرة أخرى.
إليك بعض النصائح لتتغلب تدريجيا على الاكتئاب:
1. التواصل مع الاصدقاء والبقاء على إتصال
يلعب الحصول على الدعم المعنوي دورًا أساسيًا في التغلب على الاكتئاب. من الصعب عليك الحفاظ على منظور صحي والجهد المطلوب للتغلب على الكآبة إذا كنت بمفردك. في نفس الوقت تجعل طبيعة الاكتئاب طلب المساعدة أمرا صعبا. فعندما تكون مكتئبًا تميل للعزلة والابتعاد حتى عن أقرب الأشخاص لك. قد تشعر بالإرهاق أو الخجل من التحدث أو أنك عبئ على الآخرين. لكن لا تنسى أنه يوجد من يهتم لأمرك ويرغب بمساعدتك.
ابحث عن الدعم من الأشخاص الذين يشعرونك بالأمان والاهتمام. الشخص الذي تتحدث هو ليس بالضرورة قادر على علاجك لكن كل ما تحتاجه هو مستمع جيد أي شخص يستمع باهتمام وتعاطف دون الحكم عليك.
يمكنك أيضا الحصول على حيوان أليف.
2. افعل الأشياء التي تمنحك شعورا جيدا
من أجل التغلب على الاكتئاب عليك أن تفعل أشياء تريحك وتنشطك. ويشمل ذلك اتباع أسلوب حياة صحي وتعلم كيفية التحكم في شعورك بالتوتر بشكل أفضل ووضع قيود على ما يمكنك القيام به، وجدولة الأنشطة الترفيهية في يومك.
على الرغم من أنه لا يمكنك إجبار نفسك على قضاء وقت ممتع يمكنك دفع نفسك للقيام بهذه الأشياء حتى عندما لا تشعر برغبة في ذلك. ستتفاجأ بشعورك بشكل أفضل عندما تكون أكثر انفتاحا ونشاطا عندما تخصص وقتا للأنشطة الترفيهية.
على الرغم من أنه لا يمكنك إجبار نفسك على قضاء وقت ممتع أو تجربة متعة، يمكنك دفع نفسك للقيام بالأشياء، حتى عندما لا تشعر بذلك. قد تندهش من مدى شعورك بشكل أفضل عندما تكون في العالم. حتى إذا لم يزل الاكتئاب على الفور ستشعر بالتدريج بقدر أكبر من التفاؤل والنشاط.
مارس هواية سابقة أو رياضة تعجبك. يمكنك التعبير عن نفسك بطريقة إبداعية من خلال الموسيقى أو الفن أو الكتابة أو الخروج مع الاصدقاء كما يمكنك القيام برحلة نهارية إلى متحف أو الجبال أو الملعب.
العناية بصحتك هو أيضا عنصر أساسي للتغلب على الاكتئاب.
الاكتئاب عادة ما ينطوي على مشاكل في النوم. سواء كنت تنام قليلاً أو كثيرًا فإن مزاجك سيتأثر سلبا. أحصل على قسط جيد من النوم و احرص على الالتزام بنظام نوم صحي.
حاول أن تتحكم في شعورك بالتوتر. لا يؤدي التوتر إلى إطالة أمد الاكتئاب وتفاقمه فحسب بل قد يؤدي أيضًا إلى حدوثه. اكتشف جميع الأشياء في حياتك التي تسبب لك التوتر مثل العمل الزائد أو مشاكل المال أو العلاقات الفاشلة وجد طرق لتخفيف الضغط واستعادة السيطرة.
بالإضافة إلى ذلك حاول ممارسة تقنيات الاسترخاء. يمكن أن تساعد ممارسة الاسترخاء اليومي في تخفيف أعراض الاكتئاب والحد من التوتر وزيادة الشعور بالبهجة والرفاهية. جرب اليوجا أو التنفس العميق أو استرخاء العضلات التدريجي.
3. مارس الرياضة
عندما تكون مكتئبًا قد يبدو مجرد الخروج من السرير مهمة شاقة ناهيك عن ممارسة! لكن التمارين الرياضية هي واحدة من أهم أدوات مقاومة الاكتئاب. تظهر الأبحاث أن التمارين المنتظمة يمكن أن تكون فعالة مثل الأدوية لتخفيف أعراض الاكتئاب.
للحصول على فائدة قصوى مارس الرياضة لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يوميًا. لست بحاجة لممارسة التمارين الشاقة فيمكن لمسافة 10 دقائق سيرا على الأقدام تحسين مزاجك لمدة ساعتين.
4. تناول طعام صحي ومقاوم للاكتئاب
ما تأكله له تأثير مباشر على الطريقة التي تشعر بها. قلل من تناول الأطعمة التي يمكن أن تؤثر سلبًا على الدماغ مثل الكافيين والكحول والدهون غير المشبعة والأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من المواد الحافظة الكيميائية أو الهرمونات (مثل بعض اللحوم).
لا تفوت وجبات الطعام. يمكن أن يجعلك البقاء لفترة طويلة دون أكل تشعر بالضيق والتعب لذا عليك أن تأكل شيئًا على الأقل كل ثلاث إلى أربع ساعات.
من الأفضل أيضا أن تقلل من تناول السكر والكربوهيدرات المكررة. الوجبات الخفيفة السكرية والسلع المخبوزة والوجبات السريعة والبطاطا المقلية تؤدي بسرعة إلى انهيار في المزاج والطاقة.
تناول وجبات لتعزيز الفيتامينات B في جسمك. يمكن أن يؤدي نقص الفيتامينات B مثل حامض الفوليك و B-12 إلى حدوث الاكتئاب. للحصول على المزيد من هذه الفيتامينات تناول مكمّلات فيتامين B أو تناول المزيد من الحمضيات ، والخضار الورقية والفول والدجاج والبيض.
كما يمكنك تعزيز مزاجك بتناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. الأحماض الدهنية أوميغا 3 تلعب دورا أساسيا في تحقيق التوازن النفسي و تحسين المزاج. أفضل مصادر الأحماض الدهنية هي الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والسردين والتونة.
5. الحصول على جرعة يومية من أشعة الشمس
يمكن أن يساعد ضوء الشمس على تعزيز مستويات السيروتونين وتحسين مزاجك. كلما كان ذلك ممكناً اخرج للخارج خلال ساعات النهار وعرّض نفسك لأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة على الأقل في اليوم.
يمكنك المشي أثناء استراحة الغداء أو تناول القهوة في الخارج أو الاستمتاع بوجبة في الهواء الطلق أو قضاء بعض الوقت في البستنة.
جرّب المشي لمسافات طويلة أو المشي في حديقة محلية أو لعب الجولف أو التنس مع صديق.
بالإضافة إلى ذلك قم بزيادة كمية الضوء الطبيعي في منزلك ومكان العمل عن طريق فتح الستائر والجلوس بالقرب من النوافذ.
إذا كنت تعيش في مكان به القليل من أشعة الشمس في فصل الشتاء حاول استخدام صندوق العلاج بالضوء.
.png)
إرسال تعليق