13 طريقة علمية لإبطاء الشيخوخة والعيش لفترة أطول

لديك خياران: يمكنك أن تعيش حياة أقصر مع أكثر سنوات من الإعاقة ، أو يمكنك أن تعيش حياة أطول مع سنوات أقل من الإعاقة. الخيار لك.

هناك تغييرات يمكنك إجراؤها على نمط حياتك من شأنها أن تساعدك على إطالة حياتك وتحسين جودة "سنواتك الذهبية". أدناه سوف تكتشف 17 طريقة لإبطاء الشيخوخة والعيش لفترة أطول.

 13 طريقة علمية لإبطاء الشيخوخة والعيش لفترة أطول

1. غير منظورك عن الشيخوخة

 بدلًا من التفكير في التقدم في السن باعتباره تراجعًا حتميًا ، فكر في الأمر على أنه اكتساب للمعرفة والحكمة.

تشير الدراسات إلى أن أولئك الذين لديهم نظرة إيجابية للتقدم في السن يبدون ويشعرون بأنهم أصغر من الأشخاص في نفس العمر الذين يرون أن الشيخوخة شيئًا سلبيًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أولئك الذين يشعرون بأنهم أصغر من سنهم يعانون من تدهور إدراكي أقل.

2. الزبادي اليوناني

تناول الزبادي اليوناني قليل الدسم. إذا لم تحصل على ما يكفي من الكالسيوم من نظامك الغذائي ، فإن الجسم سيسرق بعضاً منه من عظامك. قد يضر هذا من قوة العظام ويزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

يوصي معهد الطب أن يحصل البالغون بعمر 19 عامًا فما فوق على 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا ، بحد أعلى يبلغ 2000 مجم. يحتوي كوب واحد من 225 غرام من الزبادي اليوناني على 415 مجم من الكالسيوم ، أي ما يقرب من نصف الكمية اليومية الموصى بها.

3. واقي من الشمس 

ضع الكريم الواقي من الشمس دائمًا. تشرح الدكتورة ويندي روبرتس ، أخصائية الأمراض الجلدية ، أن ارتداء واقي الشمس يبطئ من ظهور التجاعيد والشيخوخة المبكرة للبشرة. في الواقع ، ما يصل إلى 90 في المائة من الشيخوخة ناتجة عن عوامل خارجية ، أهمها التعرض لأشعة الشمس.

اختر واقيًا شمسيا يتمتع بحماية واسعة الطيف ضد كل من الأشعة فوق البنفسجية UVB و UVA.

4. النظارات الشمسية

بالإضافة إلى حماية بشرتك من الآثار الضارة للشمس ، تحتاج أيضًا إلى حماية عينيك. أنت تريد منع الأشعة فوق البنفسجية من الدخول إلى عينيك وعلى الجفون والجلد من حولهما.

يمكن أن يتسبب التعرض المفرط للأشعة فوق البنفسجية على المدى الطويل بمجموعة متنوعة من مشاكل العين ، بما في ذلك إعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالعمر ، وهو سبب رئيسي لفقدان البصر بين الأشخاص الذين يبلغون من العمر 50 عامًا أو أكبر. تأكد من أن النظارات الشمسية التي تختارها تحجب 99 إلى 100 في المائة من الأشعة فوق البنفسجية الطويلة والمتوسطة.

5. القراءة 

تؤكد دراسة نُشرت في مجلة Neurology أن الأشخاص الذين يقرؤون المعلومات ويكتبونها ويعالجونها بشكل اعتيادي هم أقل عرضة لتجربة التدهور العقلي في وقت متأخر من الحياة. التحفيز العقلي له قيمة كبيرة في إبطاء التدهور المعرفي.

6. التمارين الهوائية

احصل على قدر كافي من التمارين الهوائية بانتظام. الأشخاص النشطون أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان والاكتئاب والخرف. ضع هدفا للقيام بما لا يقل عن 150 دقيقة (أي ساعتين و 30 دقيقة) من التمارين الهوائية متوسطة الشدة كل أسبوع.

الذهاب في نزهة سريعة لمدة ثلاثين دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع هي طريقة رائعة للتأكد من أنه يمكنك الاستمرار في القيام بالأنشطة التي تستمتع بها مع تقدمك في السن.

7. برنامج رفع الأوزان

ابدأ برنامج تدريب رفع الوزن. أحد الجوانب المؤسفة للشيخوخة هو فقدان أنسجة العضلات وقوتها. ومع ذلك ، من الممكن إبطاء عملية الشيخوخة من خلال تحسين القوة. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الدراسات أن زيادة قوتك تجعل جيناتك أصغر.

8. الأصدقاء 

اقض الوقت مع الأصدقاء والعائلة. تلعب العلاقات دورًا رئيسيًا في الصحة ومتوسط ​​العمر المتوقع. لا تعمل العلاقات الاجتماعية على تحسين جودة حياتنا فحسب ، بل تعمل أيضًا على تحسين طولها.

وجدت دراسة أن الروابط الاجتماعية القوية يمكن أن تكون بنفس أهمية فقدان الوزن إذا كنت تعاني من السمنة. أن تصبح نشطًا إذا كنت غير نشط ؛ والإقلاع عن السجائر إذا كنت مدخنًا. من أفضل الأشياء التي يجب عليك فعلها إذا كنت تريد أن تعيش لفترة أطول هو تقوية روابطك مع الآخرين.

9. الزواج

يجلب الزواج صحة نفسية وجسدية أفضل ويقلل من فرص الوفاة المبكرة بنسبة 15٪. تظهر الأبحاث أن المتزوجين يعيشون أنماط حياة أكثر صحة. بالإضافة إلى أن الزواج يقلل من القلق وخطر الإصابة بالاكتئاب.

بالطبع ، يجب أن يكون زواجًا محبًا وداعمًا حتى يكون مفيدًا لصحتك وطول العمر.

10. العمل التطوعي 

درس الباحثون الفوائد النفسية الاجتماعية للعمل التطوعي. وجدوا أن المتطوعين يعيشون أطول من غير المتطوعين. في الواقع ، يبدو أن التطوع يقلل من خطر الموت بنسبة 25 في المائة.

تتضمن بعض النظريات حول سبب ذلك ما يلي: تؤدي مساعدة الآخرين إلى الشعور بالفائدة والكفاءة، فضلاً عن توفير التكامل الاجتماعي والدعم. بالإضافة إلى ذلك ، عند مساعدة الآخرين ، يتم إطلاق هرمونات مثل الأوكسيتوسين والبروجسترون ؛ هذه الهرمونات تنظم التوتر.

11. الشوكولاته الداكنة 

دلل نفسك بالشوكولاتة الداكنة. يمكن للشوكولاتة الداكنة أن تعزز الدورة الدموية في دماغك ، وتخفض ضغط الدم وتمنع تلف السكتة الدماغية. تأكد من أن محتوى الكاكاو لا يقل عن 70 في المائة ، وتناول ما لا يقل عن نصف 30 غرام من الشوكولاتة الداكنة يوميًا. مثل أي شيء آخر في الحياة ، من المهم أيضًا عدم المبالغة فيه.

12. النوم 

احصل على سبع ساعات من النوم. أظهرت الأبحاث أنه عندما يتعلق الأمر بالنوم ، فإن الرقم سبعة هو الرقم السحري. وجدت دراسة أجريت على أكثر من 30 ألف بالغ أن النوبات القلبية والسكتات الدماغية أعلى بمرتين بين أولئك الذين ينامون أقل من خمس ساعات في اليوم ، مقارنة بمن ينامون سبع ساعات.

أولئك الذين ناموا تسع ساعات أو أكثر لديهم أيضًا مخاطر متزايدة بشكل ملحوظ.

13. كن واعيا

لقد وجدت الأبحاث وجود علاقة بين الوعي وانخفاض ضغط الدم ، وانخفاض معدلات الإصابة بمرض السكري والسكتة الدماغية ، وانخفاض مشاكل المفاصل. أولاً ، الأشخاص ذوو الشخصيات الواعية هم أقل عرضة للانخراط في السلوكيات الضارة - مثل التدخين والقيادة المحفوفة بالمخاطر - وأكثر عرضة للالتزام بالسلوكيات الصحية.

تشمل سمات الوعي أن تكون منظمًا ، منضبطًا ، وأن تتحكم في النفس. الأشياء التي يمكنك القيام بها لكي تصبح أكثر وعياً تشمل إنشاء جدول يومي والالتزام به ، وأن تكون أكثر دقة في المواعيد ، وأن تنظم مكتبك كل يوم قبل مغادرة العمل.

14. أطباق أصغر 

تناول حتى 80٪ من الامتلاء. يُعرف سكان جزيرة أوكيناوا في اليابان بطول العمر. أحد أسرار عمرهم الطويل هو ممارسة يسمونها hara hachi bu - الأكل فقط حتى تشبع بنسبة 80٪. فيما يلي أربع طرق لممارسة hara hachi bu:

• تناول الطعام حتى تشعر بالرضا ولكن قبل أن تشبع.
• تناول الطعام ببطء لإعطاء جسمك الوقت لإرسال إشارات الشبع.
• استخدم أطباق أصغر.

يقدر الخبراء أن حوالي 10٪ من طول عمرك تحدده جيناتك. الـ 90٪ المتبقية بين يديك. اتبع النصائح أعلاه من أجل العيش لفترة أطول والعيش بشكل أفضل.